王丹艺 中体倍力上京店、望京店健美操部经理 Ashtanga瑜伽、流瑜伽、哈他瑜伽导师 从事瑜伽练习、研究、教学七年 毕业于北京体育大学竞技体育学院健美操专业
国家级健美操指导员、健美操国家一级运动员、健美操国家一级裁判员
曾连续三年任中央电视台五套《闻鸡起舞》瑜伽形体教练
北京电视台健身类栏目策划
2008年奥运会鸟巢驻场啦啦队成员
2009全运会健身指导
后背在我们的“背”后悄无声息地履行着自己的责任:支撑身体和维持运动功能。我们通常不会去关注它。但是,当我们的背部开始不安分、出现莫名的疼痛时,我们生活的质量恐怕就会受到严重的影响了。多少个辗转反侧的夜晚,多少次烦躁的情绪,有时甚至步履艰难。
幸运的是,您还有瑜伽这种奇妙的理疗和康复手段,今天教您几个简单的瑜伽体式法来缓解我们背部的疼痛。
在教授之前,我们先来搞清楚背部疼痛的原因。
背部疼痛的原因不一而足,这些原因会造成身体对背疼的自体补偿,引发身体前倾、僵直,或向左向右倾等表现。还有很多人是后天姿势不良造成。脊椎长期处在不正确的位置,加上久坐不动,脊椎慢慢僵化,骨刺等问题就在无声之间到来。也有人因为长年不动,在腰间背了个大游泳圈,也造成背脊很大的压力,意外发生比例跟着提高。这里我重点要说的是:大多数人的背痛都应归入普遍性下背部疼痛。脊柱之间起缓冲作用的椎间盘由蛋白质和胶原蛋白组成,这样的结构能维持水分的储藏,使之保持舒适和丰盈。但是随着年龄增大,这些蛋白质开始分解,椎间盘逐渐缺水,椎骨和连接两椎骨间的脊柱小面关节发生自然性退变及磨损。一旦其中一个脆弱的椎间盘受伤,就会引起炎症反应,产生肌肉痉挛、软组织损伤,进而出现多处疼痛。
瑜伽的目的是为了拉伸脊柱以及伸展肌肉,适合许多腰背痛患者。如果你在生活中经常感到背部疼痛,可以尝试瑜伽练习带给你的放松,它会让你恢复正常的生活体验。针对中老年人,我为大家选了七个简单易学的瑜珈体式法:
婴儿跪坐
动作要领:1.找一张舒服的毯子折叠;
2.跪坐在脚跟上,身体前倾趴在毯子或垫子上;
3.手臂自然放松,脚踝放松,用鼻子自然呼吸保持3~5分钟。
练习功效:这个前弯的体式,可以舒缓神经系统,并教会我们一种将呼吸扩展到后背的方法,从而通过稳定的呼吸来平衡脊柱神经,减轻背部的疼痛,还会让我们温暖地感受到腹部、胸部和头部的生命能量中心。它的支撑紧紧包裹着身体的前侧,软化和释放我们腹部惯常的保护姿态。
坐姿单腿扭转
动作要领:1.弯曲左腿并卡在右腿外侧;
2.转动身体向左边,右手卡在左膝关节的外侧;
3.保持脊柱的直立,肩膀尽量和腿在同一个平面上;
4.换反面。
练习功效: 身体的扭拧让更多的血液流向脊柱,增强了脊柱的弹性和稳定性;脊柱两侧的竖脊肌得到很好的放松,从而能更好地固定脊柱,减轻背部的紧张和牵张感。臀外侧随着身体的翻转也能得到良好的放松。
下犬式和下犬式的变体
动作要领:A:1.脚尖指向正前方或微微向内扣;
2.双手与肩同宽,把身体推成三角形的形状,手臂伸直,双肩下压,颈椎、面部放松;
3.髋臀向上提到最高点,脚跟尽量靠近地面,小腹微收,内脏上提至胸腔,鼻子自然呼吸,保持呼吸4～8次;
B:稍简单一些。如果小腿肌肉和跟腱的弹性不够好,可以弯曲膝关节。
练习功效:在做下犬式的时候,横膈膜被提升到胸膛,因此心跳速度减缓,使人感到精神愉悦;躯干因为放低而得到伸展,健康的血液也因此得以流过来,又不会增加对心脏的压力。整个背部的伸展,可以有效地缓解背部的紧张,滋养脊柱神经,起到安神醒脑的作用。
足尖立
动作要领:1.重心放在前半个脚掌上;
2.坐在脚跟上,双脚要并拢;
3.保持脊柱的直立,尤其腰和下背部要保持充分的稳定和直立;
4.双手向前伸直,肩膀放松,鼻子自然呼吸,保持4~8次。
练习功效:滋养脊柱小关节神经,从而加强腰和背的控制,减少腰间盘间的磨损和膨出,减少日常生活中对于腰的损伤,起到固定和保护的作用。
简易坐屈体
动作要领:1.坐姿采用简易坐,双脚脚跟抵住会阴穴,膝关节自然打开,向地面靠近;
2.双手抱住右膝关节,向右边屈体,腰背尽量伸直,头颈部放松,鼻子自然呼吸4~8次;
3.换反方向,同上。
练习功效:弯曲的双腿减少并放慢了下半身的血液循环,从而使上半身的血液循环加快,平衡了整个神经系统,强化了脊柱和腹部的内脏,可以起到排毒的作用,同时还防止并消除两膝和两踝的僵直、强直,能加强各关节灵活性,有助于预防和治疗风湿病和关节炎。
仰卧头触膝式及变体
动作要领:1.平躺在垫子上,腰部放松;
2.弯曲右侧膝关节,双手尽量抱住脚心,让小腿靠近腹胸;
3.保持左腿伸直,鼻子自然呼吸3~5次;
4.换方向做反面;
5.B增加了难度,收紧腹部,肩膀抬离地面,让额头靠近膝关节;
6.保持自然呼吸4~8次。
练习功效:由于脊柱参与了活动,从颈下部到脊柱底部的椎骨受到按摩和挤压,使这些部位获得丰富的血液供给,从而得到加强。可以缓解背痛,使脊柱更具有灵活性,对于肾脏也是极为有好处的,同时间接地促进肠胃的蠕动,促进消化系统的平衡。
头顶地式
动作要领:1.跪坐在垫子上,小腿放平;
2.臀抬起,让大腿和地面垂直,头顶放在前方地面上;
3.保持手臂伸直,背向上拱起,自然呼吸3~5次,重复三组。
练习功效:通过地面按摩头皮,让血液流回到心脏和大脑,使面色更红润;释放颈椎和胸椎的压力,缓解上背部的肌肉紧张和疼痛;紧实腿和臀部的线条;按摩腹部,消除腹部胀气,放松内脏器官。
这就是我为大家介绍的简单、易学易练习的七个可以有效预防和改善缓解背部疼痛的瑜伽体式法,希望可以帮助大家在秋冬之季保养好我们最重要的脊柱。
每个解决背部疼痛问题的瑜伽姿势应保持5~10秒,这取决于你的舒适度,并应当在瑜伽垫或其他柔软的、有足够支持力度的平面上练习。练习瑜伽时的动作应该保持平稳,不要过猛。
呼吸可以改善我们的健康状况,缓慢和深度呼吸可以帮助你控制心跳,使身体变得更加放松,肌肉得到软化和伸展。通过瑜伽的姿态练习,你可以变得更加强壮。在做瑜伽减轻背部疼痛的姿势时,应顺势而为,而不是强硬地制造结果,这会让你的身体获得更自然的放松效果。在此基础上可以再增加难度。
除了瑜伽体式法外,大家可以配合穴位的按摩,比如:
风池穴风池穴在颈后发际的两侧凹陷处,位置在两块肌肉之间。揉压风池穴一分钟,能够缓解颈椎压力所导致的头晕等症状。
足三里穴足三里穴在小腿外侧,膝盖下三寸的位置。腰部的僵硬酸疼,甚至久坐导致的胃部不适,都可以通过按摩足三里穴,得到一定的调整。
除了康复的手段,我们还应该尽量避免对腰背部产生伤害,提重物时物件离身体越近越好;重心放低,最好不要弯腰,而是蹲下搬重物;尽量用腿的力量而不要用到腰;注意腰的保暖等等。
草木凋零的冬日,是自然界万物闭藏的季节,也是我们的身体休养生息之季。愿您在丹艺理疗瑜伽的帮助下,赶走侵袭我们身体的困扰,保持好的气血循环,让健康快乐长久地陪在您身边。