常练健骨操人老骨不老

朱广凯

随着年龄的增大,我们的骨头也慢慢衰老,许多中老年朋友骨骼越来越脆弱,有些朋友还会得骨质疏松症。提起健骨,大多数人首先想到的是补钙。吃高钙食物、服补钙保健品……其实,不花钱也能达到健骨补钙的效果,方法很简单——做健骨操!

隔墙看戏男士双脚略微分开10厘米距离,女士双脚并拢,挺胸收腹,双手叉腰。把重心移到前脚掌,缓慢抬起足跟,同时下颚向前伸,使颈部紧张,双目远看前上方,脑门用力向上拔直,仿佛身前有一堵墙,要全身用力看到墙外。完成动作要求脊柱挺直,颈椎拉直,有紧张感,同时脚要用力支撑身体的重量。

十点十分双脚并拢,挺胸抬头,身体挺直,眼看前方,双手侧平举,两手指尖向上翘(如钟表里的9:15),缓慢地将平举的双臂抬起至肩上45。左右(如钟表里的10:10),再回到9:15的初始姿势。在完成动作时,以明显感到颈部后肌群紧张为宜;抬起双臂时,要尽量做到向后上方举起。

旱地划船脚尖向前,双脚分开与肩同宽站立,双手前平举,手心握拳如抓船桨,缓慢将身体前倾,塌腰挺胸,抬头向前看,如同在划桨一样。双手从前向后拉至身体最大幅度处,停留3~5秒;感到整个背部肌肉都在用力夹紧时,再还原到第一个动作,重复。完成动作时,要让背部肌肉始终保持紧张状态,双手由前向后拉伸的动作适宜缓慢进行。

單腿后背抬头挺胸,身体挺直,脚尖并拢,双手叉腰,眼睛平视前方。左腿支撑站稳,右腿向后撤一小步,脚尖点地,保持膝关节伸直,由脚后跟带动右腿向后上方抬起10~15厘米,然后放下;重复进行,完成一组后,换另一侧重复,或者抬起后坚持一定时间。完成动作时,要用力控制整个身体,上身始终保持直立,不要左右摆动,同时抬起腿的膝关节要尽量绷直,不能弯曲,如果平衡稍差,可利用墙、椅背等支撑。