刘姿含
相信准妈妈们都有过以下类似的经历：浑身疼痛，背痛到无法入眠，关节肿胀等。而缓解这些症状最好的办法就是每天参与30分钟的运动锻炼。
首先，准妈妈应当选择孕期适合自己的运动方式，包括健步走、慢跑等，最好是选择自己能力范围内并且自己喜爱能够坚持下去的运动。
从孕早期（9～12周）一直到孕晚期（38～39周）都可以参与规律的运动，建议每天参与30分钟的中等强度运动，或者每周参与不少于3次，累计150分钟的中等强度运动。可以通过自身心率来把握，在运动中保持60%～80%的最大心率（最大心率=220-年龄）。
其次，可以通过在运动中的主观感觉来判断运动强度，一般当感觉心跳呼吸加快，但仍然可以讲话，身体微微出汗时即达到了中等锻炼强度。
进行可重复10～15次的力量练习，注意避免需要屏气以及长时间仰卧位的练习。
另外，在运动中应注意保持身体平衡，避免进行有跌倒风险以及冲击力较大的运动。
如果每天30分钟的运动锻炼让准妈妈觉得有些困难，可以改成每天3次10分钟的步行或者其他的小运动。
另外，可以在日常生活中增加体力活动的机会，比如坐公交车提前一站下车，走到办公室;爬两层楼梯再换成电梯等。
下面推荐一些准妈妈可以随时进行的适合孕期的小运动。
腿部开合运动
这项练习同样可以起到拉伸并且增加下肢力量的作用。练习时身体朝一侧躺，双膝弯曲90度重叠。月份较大的孕妇可在肚子下放一个枕头使身体获得更好的支撑。两侧大腿重叠，保持脊柱伸直并收腹。保持两脚接触的同时，将上侧腿慢慢外展打开，在最大角度停留3秒然后慢慢收回靠拢。重复10次后换另一侧。
猫背伸展
猫背伸展可以牵拉背部，同时锻炼孕妇背部肌肉力量，减少孕期后背部的压力，缓解背痛。练习时双膝微微打开，双手撑地与肩同宽，手臂及大腿与地面垂直。呼气时低头弓背，眼睛看向自己肚子，慢慢吸气时抬头看前方，背部放平，照此重复呼气低头弓背、吸气背部放平的练习，重复10次。
站立腿部拉伸
这项简单的拉伸可以让孕期负担加重的腿部獲得放松。练习时可扶住椅背、桌面或者其他固定的物体作为支撑，站直。弯曲左膝，用左手抓住左脚，使脚慢慢靠近臀部，同时将左侧大腿向后伸展，保持背部挺直。保持30秒后换另一侧腿。
不过，对于少数存在先兆流产、孕期持续出血、先兆子痫等情况以及医生明确禁止运动的孕妇，应该遵医嘱停止一切运动。