在我们身边崇尚素食者特别的多。前几日和朋友一起吃饭,点了一套食物搭配很不错的快餐,我津津有味地吃着,而朋友却专挑蔬菜吃,富含蛋白质的肉类和鸡蛋通通拒之门外看她如此斋戒真是让我很担忧虽然现代社会确实有一部分人提倡素食,但也要保证素食中的营养均衡。相信大家在新闻中听说过:现在对少林寺的和尚都建议每天喝一袋牛奶以增加优质蛋白质营养摄入。可见,营养均衡,才能促进身体健康。
素食者如果不善于合理搭配食物,容易造成营养不良。通常,他们可能出现的症状有:
1、缺铁:人体对植物食品中的铁质的吸收力较差,素食者又较多摄入植物食品,以致形成缺铁性贫血。
2、缺钙:不利于骨骼健康。纯素食者应该适当补钙。
3、缺锌:影响免疫功能和精子质量等。素食者锌的摄入量比非素食者低。
4、蛋白质的质量比较低。素食者完全可以通过植物获得与非素食者一样多的蛋白质。但是植物蛋白的质量比动物蛋白稍差。
5、热量低。长期素食者由于蛋白质与脂肪摄入不足,容易引发营养不良。
6、引起微量元素缺乏症。人体必需的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中锌、钙、铁含量少,且含有较多的植酸和草酸,也会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。
目前素食者大致分为以下几类:
“乳素食者”:食物=植物性食物(包括豆类)+乳制品
“蛋素食者”:食物=植物性食物(包括豆类)+蛋类
“乳蛋素食者”:食物=植物性食物(包括豆类)+乳制品+蛋类
“绝对素食者”:食物=植物性食物(包括豆类)
素食大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等,但原则上吃素泛指不吃动物性蛋白质。由于不吃肉,因此可降低并调节体内胆固醇水平,且不至因吃肉而摄入过高的尿酸,从而也就降低了肾衰竭及肾结石的发生率。此外,健康人群的体质是偏碱性的,肉吃太多易使体质偏酸性,而增加患病的几率,吃素有助于体内的酸碱中和。我们可以制定“一日素食计划”,一周内执行一到两次。或许你担心的问题是得不到肉类才有的营养紊。其实只要吃素食时能选择多样化的菜式,不偏好几种菜。一样能摄取到足够的营养。
另外,由于肉类本身的细胞组织与人体较接近。因此人体对其吸收力也较好。吃素者因减少肉类的摄取,在饮食上就需掌握以下几项原则:
1、应以全麦面包、小米饭、杂粮粥等代替白米饭、白面。
2、肉类蛋白质含量高,但豆类如黄豆、毛豆、绿豆,或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质,可补充因未摄食肉类而缺乏的部分,且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类,其丰富油脂可补充人体所需热量。
4、青菜最好能有四五种变化;肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。
5、别为了让素食更有味而多用油脂来烹调,应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。
6、吃素者易缺乏维生素B12,多吃综合维生素可改善。
中国素菜是中国菜的一个重要组成部分,其显著特点是以时鲜为主,选料考究,技艺精湛,品种繁多,风味别致。素菜通常指用植物油、蔬菜、豆制品、面筋、竹笋、菌类、藻类和干鲜果品等植物性原料烹制的菜肴。
一日素的营养食谱:
早餐:
全麦豆腐干三明治(全麦面包、调味豆腐干、生菜、黄瓜、素沙拉酱)
坚果豆浆1杯(黄豆3份、核桃1份、大杏仁1份)
午餐:
芝麻花生紫米饭(紫米、糯米、花生、葡萄干、熟芝麻)
红烧素食锦(豆面筋、素鸡、黄花菜、香菇、竹笋、荸荠)
木耳炒芥蓝:水发木耳,芥蓝
晚餐:
豆沙馅小窝头(面粉、黄豆粉、小米面、豆沙馅)
八宝粥一碗(大米、小米、大麦、燕麦、红豆、绿豆、芸豆、红枣),香豆腐干,油菜
拌三丝(青椒丝,莴笋丝,胡萝卜丝,香油)
零食(橘子2个,草莓1碗)
素食有利有弊,好的是对于很多吃肉食的朋友来说,增加一些素食,能达到营养均衡,可是长期大量的素食就会产生一些不良情况。从营养均衡的角度看,不严格素食比严格素食要好。严格素食对孕妇、病人、体质特弱者、老年人等不利,因为营养难以补充足。